ปัญหาการนอนไม่หลับคือปัญหาสากลที่เราสามารถพบเห็นเเละเกิดขึ้นกับทุกเพศ ทุกวัย เเละทุกเชื้อชาติ เเละในโลกปัจจุบันการเข้ามาของโซเชียลมีเดีย ทำให้ปัญหาเหล่านี้พบได้มากขึ้นในคนทั่วๆไป บางคนถึงกับต้องหันไปพึ่งยานอนหลับ
นักวิทยาศาสตร์กล่าวไว้ว่า การนอนก็เหมือนกับการย่อยอาหาร เราไม่สามารถกดปุ่มเร่งรัดให้มันทำงานได้ทันที มันต้องค่อยๆใช้เวลาปล่อยให้มันค่อยๆทำงานของมันเอง เเต่สิ่งที่เราทำได้ก็คือการเตรียมพร้อมเเละจัดบรรยากาศให้เหมาะสมเเก่การนอน
7 วิธีที่จะทำให้เราสามารถหลับได้ง่ายเเละสบายยิ่งขึ้นในยามค่ำคืน
1. เข้านอนเเละตื่นให้เป็นเวลาเดิมอย่างสม่ำเสมอ
คุณเคยไหมที่ตื่นก่อนนาฬิกาปลุกจะดัง? ผมเชื่อว่าทุกคนต้องเคยมีประสบการณ์การตื่นนอนก่อนที่นาฬิกาปลุกจะดัง มันเกิดขึ้นเพราะว่าเราตื่นเวลาเดิมๆซ้ำไปซ้ำมาเป็นเวลาหลายๆวัน จนร่างกายเกิดการจดจำโดยอัตโนมัติว่านี่คือเวลาตื่นของเราเช่นเดียวกับการนอน ถ้าหากเราเข้านอนเวลาเดิมๆเป็นเวลาหลายๆวันซ้ำไปซ้ำมา ร่างกายเราจะเกิดการจดจำเวลานอนขึ้นมา เเละจะทำให้เราง่วงเเละอยากนอนเวลาเดิม เเละถ้าถามว่าจำนวนหลายๆวันที่ว่า ควรจะเป็นจำนวนกี่วัน คำตอบคือ อย่างน้อยๆ 21 วัน เพราะผลการวิจัยว่า หากเราอยากให้กิจกรรมที่เราทำติดเป็นนิสัยควรทำมันติดต่อกันอย่างน้อย 21 วัน
2. เพิ่มการสัมผัสเเสงในยามเช้าเเละลดการสัมผัสเเสงในยามค่ำคืน
ในร่างกายของมนุษย์เรานั้นมีระบบที่เค้าเรียกกันว่า “นาฬิกาชีวิต” ที่ทำงานสัมพันธ์กับเเสงโดยตรง เเสงจะกระตุ้นให้ร่างกายเรากระปรี้กระเปร่าในยามเช้า เราจึงควรเดินออกไปสัมผัสเเสงทันทีเมื่อเราตื่นขึ้นมา หรือถ้าทำไม่ได้ อย่างน้อยๆควรสัมผัสเเสงประมาณ 2 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานเเละในทางตรงกันข้ามเมื่อเเสงทำให้เราตื่นตัว เราจึงควรลดการสัมผัสเเสงเมื่อเข้าใกล้เวลานอนของเรา เพื่อเป็นการส่งสัญญาณถึงนาฬิกาชีวิตในร่างกายของเราว่าใกล้จะได้เวลานอนเเล้วนะ เเละเเสงในที่นี้หมายถึงทั้งเเสงในห้องนอนเเละเเสงจากเครื่องมืออิเล็คโทรนิกส์ต่างๆ อย่างเช่น ทีวี คอมพิวเตอร์ เเละสมาร์ทโฟน เพราะฉะนั้นเราจึงควรหลีกเลี่ยงการเล่นสมาร์ทโฟนเมื่อเข้าใกล้เวลานอนของเรา
3. หลีกเลี่ยงการนอนกลางวันที่ยาวนานเกินไป
ใครๆก็บอกว่าการงีบพักผ่อนในเวลากลางวันช่วยให้เราสามารถทำงานได้ยาวนานขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องจริง เเต่เราควรจะกำหนดเวลา ไม่ใช่อยากนอนตอนไหนก็นอน หรืองีบหลับนานเกินไป เพราะการงีบที่นานเกินไป จะทำให้ร่างกายรวนเเละไม่รู้ว่าเวลาไหนคือเวลาที่ควรจะไปนอนได้เเล้ว ส่งผลถึงการนอนในตอนกลางคืนเพราะฉะนั้นเวลางีบหลับกลางวันที่ดีที่สุด อยู่ที่ ราวๆ 20-30 นาที เเละไม่ควรงีบหลังจากบ่ายสามโมงเย็นไปแล้ว เเละถ้าคุณเป็นคนที่มีปัญหาการหลับยาก ควรหลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน
4. ออกกำลังกายทุกวันอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในทุกๆวันนอกจากจะช่วยทำให้ร่างกายเเข็งเเรงเเล้ว ยังช่วยให้เราหลับสบายยิ่งขึ้นในยามค่ำคืน ให้ลองจินตนาการว่าทุกเช้าที่เราตื่นขึ้นมา เราจะมีหลอดพลังชีวิตที่เต็มเปี่ยม เเละจะหมดไปเมื่อได้เวลาเข้านอน บางคนที่มีปัญหาการนอนไม่หลับอาจจะเป็นเพราะว่า เมื่อถึงเวลาที่ต้องเข้านอน หลอดพลังนี้มันยังไม่หมด มันยังเหลือพอที่จะทำกิจกรรมอะไรบางอย่าง การออกกำลังกายจึงเป็นอีกกิจกรรมหนึ่งที่เหมาะสมในการมาทำให้หลอดพลังนี้มันหมดไปอย่างถูกวิธี เพราะเเน่นอนว่า การออกกำลังกาย มันจะทำให้เราอ่อนเพลียเเละอยากจะพักผ่อน เเต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ควรจะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างน้อยๆ 2-3 ชั่วโมง ก่อนเวลานอน เพราะการออกกำลังกาย มันจะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นก่อนในช่วงเเรกก่อนที่จะเข้าสู่โหมดพักผ่อน
5. หลีกเลี่ยงการกินหรือการดื่มมากเกินไปก่อนเวลาเข้านอน
การกินมันช่วยเพิ่มพลังให้กับร่างกายเรา เพราะฉะนั้นการกินอาหารเย็นที่ดึกเกินไป ก็จะทำให้เราหลับยากยิ่งขึ้น เช่นเดียวกับน้ำ ควรกินน้ำเเต่พอดี เพราะหากเราดื่มน้ำมากเกินไป อาจจะทำให้เราตื่นมาเเละอยากเข้าห้องน้ำกลางดึกบ่อยครั้งเช่นเดียวกับการดื่มแอลกอฮอล์ บางคนคิดว่าการดื่มแอลกอฮอล์ จะช่วยให้หลับสบายยิ่งขึ้น เเต่นั้นไม่จริงเสมอไปเพราะการจะดื่มจนเกิดอาการง่วงนอนต้องดื่มในปริมาณที่มากกว่าปกติหลายเท่า ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวมากกว่า
6. อ่านหนังสือ
ถ้าหากคุณลองนอนเเล้วไม่สามารถหลับได้ภายใน 20 นาที อย่าฝืน การฝืนหลับยิ่งทำให้หลับยากยิ่งขึ้น ควรลุกขึ้นมาหาอะไรทำเบาๆ เช่น การอ่านหนังสือเราควรมีหนังสือไว้หนึ่งเล่มข้างหัวเตียง หากนอนไม่หลับ เปิดไฟสลัวๆให้พอเเก่การอ่านหนังสือ หยิบหนังสือขึ้นมาอ่าน อ่านไปเรื่อยๆจนกว่าเราจะเริ่มง่วงนอน เชื่อผมเถอะ ผมหลับคาหนังสือมาเเล้วไม่รู้กี่เล่ม
7. หาที่นอนสบายๆ ที่เหมาะกับการนอนของคุณเอง
ว่ากันว่า การเลือกที่นอนก็เหมือนกับการเลือกเเฟน ไม่มีเเบบตายตัวว่าที่นอนเเบบไหนดีที่สุด สรีระและความชอบที่แตกต่างกันไป เพราะฉะนั้น เราควรใส่ใจเป็นอย่างมากในการเลือกที่นอนให้กับตัวเอง ไปลองนอนดูว่าสรีระร่างกายเราเหมาะกับที่นอนเเบบไหน ที่ให้ความรู้สึกสบายเเละอยากนอนเเก่ตัวเรามากที่สุด
ขอบคุณเเหล่งอ้างอิง
– https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better
– https://www.cancer.org/latest…/how-to-get-more-sleep.html
– https://www.mayoclinic.org/…/in-depth/sleep/art-20048379
